Entraînement Hyrox : plan complet sur 12 semaines

L'entraînement Hyrox a ceci de particulier qu'il ne ressemble à aucune autre discipline d'endurance. Vous courez, vous poussez, vous tirez, vous portez, puis vous repartez courir, encore et encore. La planification ne peut donc pas se calquer sur un plan marathon ni sur un cycle de CrossFit classique. Construire un programme cohérent sur 12 semaines suppose de comprendre le format, de mesurer votre point de départ, puis d'orchestrer la progression du volume, de l'intensité et de la récupération. Ce guide vous propose la méthode complète, station par station, semaine par semaine, pour aborder le jour J avec un plan d'entraînement Hyrox solide.

Comprendre le format Hyrox avant de planifier votre entraînement

Avant d'écrire la moindre séance, posez le cadre. Une course Hyrox enchaîne 8 segments de course de 1 km et 8 stations fonctionnelles : SkiErg 1 000 m, sled push 50 m (lesté jusqu'à 152 kg en Open hommes), sled pull 50 m, burpees broad jumps sur 80 m, rameur 1 000 m, farmers carry 200 m, sandbag lunges 100 m et wall balls (75 à 100 répétitions selon la catégorie). Au total, 8 km de course parsemés de stations qui montent la fréquence cardiaque très près du seuil.

Les données collectées sur les courses 2025 montrent un phénomène que tout préparant doit intégrer : la part course représente en moyenne 51 % du chrono total. Autrement dit, ceux qui considèrent Hyrox comme une compétition de force se trompent d'analyse. La filière dominante reste aérobie, doublée d'une exigence de force-endurance, de gainage et de tolérance à l'acidose musculaire. Un athlète qui sous-estime la part de course finit toujours en hyperventilation à la station 4.

Cette répartition conditionne l'architecture du plan : majoritairement du travail de course (endurance fondamentale, seuil, allure cible), complété par un travail spécifique sur les mouvements fonctionnels et leur transfert vers la course. Pour aller plus loin sur la lecture des données métier d'un athlète hybride, vous pouvez consulter notre analyse performance Hyrox.

Anatomie d'une course Hyrox

Les 8 stations expliquées en une lecture

Les huit stations ne sollicitent pas les mêmes filières et leur ordre est calculé pour épuiser progressivement les chaînes postérieure et antérieure. SkiErg ouvre la course avec un effort thoracique et un travail des dorsaux. Sled push mobilise quadriceps, mollets et chaîne d'extension. Sled pull déplace la sollicitation vers le dos, les biceps et les avant-bras. Les burpees broad jumps combinent explosivité et coût cardiaque maximal. Le rameur redonne une fenêtre de respiration relative, à condition de garder une cadence économique. Le farmers carry challenge la prise, les trapèzes et le gainage. Les sandbag lunges ramènent les jambes en zone d'acidose élevée. Enfin, les wall balls terminent l'épreuve dans une combinaison squat-thruster qui fait souvent basculer le chrono final.

Pourquoi le couplage course-station change la préparation

Lorsque vous courez après un sled push lesté à 125 kg, votre fréquence cardiaque ne redescend pas. Elle reste collée au seuil, parfois 5 à 10 battements au-dessus de l'allure cible théorique. Ce couplage cardio-force est l'élément distinctif de Hyrox : impossible de récupérer "à la course" comme dans un triathlon classique. La préparation doit donc systématiquement exposer l'athlète à cette transition. Concrètement, courir 1 km à allure cible après une série de wall balls n'a rien à voir avec courir 1 km de manière isolée.

Le temps cible réaliste selon votre profil

Tous les chronos ne sont pas accessibles à tout le monde. Une grille indicative aide à se situer : sub 90 minutes est l'objectif d'un amateur régulier en catégorie Open, sub 75 minutes caractérise les athlètes confirmés visant le top de leur tranche d'âge, sub 60 minutes reste l'apanage des élites Pro. Ces seuils dépendent de trois facteurs majeurs : la VMA (idéalement supérieure à 16 km/h pour viser sub 90, supérieure à 17 km/h pour sub 75), la force au sled (capacité à pousser sans s'arrêter), et le gainage sous fatigue. Sans VMA suffisante, aucun travail de stations ne compense.

Évaluer votre point de départ pour bâtir un programme Hyrox réaliste

Un programme Hyrox réaliste commence par un diagnostic honnête. Trop de plans génériques imposent un volume calibré pour un athlète moyen théorique qui n'existe nulle part. Avant la semaine 1, mesurez six indicateurs : votre VMA sur un test de terrain (Vameval ou demi-Cooper), votre temps 5 km en conditions réelles, votre charge hebdomadaire actuelle (en heures et en TSS cumulé), votre force au squat (1RM ou 5RM) et au tirage horizontal, vos antécédents de blessure sur les 12 derniers mois, et votre disponibilité hebdomadaire réaliste, pas idéalisée.

À partir de ces données, projetez votre temps cible Hyrox. La formule de Riegel permet une première approximation depuis votre temps 10 km, ajustée d'un coefficient de 1,4 à 1,6 pour intégrer le poids des stations. Vous obtenez une fourchette qui sert de boussole sur 12 semaines.

Identifiez ensuite votre point faible. Si votre temps de course estimé représente plus de 55 % du chrono total visé, votre limite est la course. Si vous bloquez sur sled et wall balls dans toute simulation, votre limite est la force-endurance. Ce diagnostic oriente l'arbre de décision suivant : 8 semaines si vous êtes déjà très entraîné, 12 semaines pour la majorité des amateurs sérieux, 16 semaines pour un débutant absolu ou une reprise post-blessure.

Diagnostic du préparant Hyrox

Les six indicateurs à mesurer en semaine zéro

La semaine 0 sert exclusivement à tester, pas à entraîner. Réalisez : un test VMA sur piste ou sur terrain plat, en conditions reposées ; un 5 km chronométré dans des conditions standardisées (même parcours, mêmes chaussures) ; un test de force au squat sur 5 RM avec barre ; un test de traction horizontale sur 5 RM ; une simulation de 4 stations consécutives (SkiErg 500 m, sled push allégé, burpees 30 reps, wall balls 30 reps) avec mesure de fréquence cardiaque ; et un bilan postural rapide pour détecter une dissymétrie sur les sandbag lunges. Ces six points constituent votre référentiel objectif. Vous les retesterez en semaine 8 pour mesurer la progression et ajuster la suite.

Identifier votre point faible : course ou force ?

La règle est mécanique : si votre temps de course estimé représente plus de 55 % du chrono total visé, votre point faible est la course. Vous devez augmenter le volume d'endurance fondamentale et d'allure cible. À l'inverse, si vos stations cumulent plus de 50 % du temps, votre limite est la force-endurance et le gainage. Vous devez intensifier le travail spécifique de stations couplé à une meilleure technique respiratoire. Cette catégorisation simple évite des semaines entières gaspillées à entraîner ce qui n'est pas le frein principal.

Choisir entre 8, 12 ou 16 semaines de préparation

Trois critères tranchent le choix de durée : régularité passée (avez-vous tenu 3 séances/semaine pendant les 3 derniers mois ?), objectif (terminer, viser un chrono spécifique, ou podium d'âge ?) et antécédents (blessure récente, reprise sportive ?). Un athlète constant qui vise sub 90 prendra 12 semaines, qui restent l'horizon de référence pour un amateur sérieux. Un débutant absolu ou une reprise post-blessure exigent 16 semaines, dont les 4 premières dédiées à l'apprentissage technique. Un athlète déjà rompu à l'effort hybride peut condenser sur 8 semaines sans perte significative.

Construire un plan d'entraînement Hyrox sur 12 semaines

Le plan d'entraînement Hyrox 12 semaines de référence se structure en trois cycles de 4 semaines : Fondation, Intensification, Affûtage. Cette périodisation calque le modèle linéaire classique avec une montée progressive du volume sur les 8 premières semaines, puis une réduction brutale du volume sur les 4 dernières tout en conservant l'intensité.

Le cycle 1 Fondation vise l'endurance fondamentale, la régularité, et l'apprentissage technique des stations. Le volume hebdomadaire monte de +10 % par semaine. Le cycle 2 Intensification introduit les séances à allure cible, les premiers WOD type Hyrox, et la première simulation partielle (4 stations + 4 km). Le cycle 3 Affûtage réduit le volume de 30 % en semaine 11 puis de 50 % en semaine 12 (taper), tout en maintenant l'intensité spécifique. Une semaine de décharge doit être insérée tous les 4 cycles (semaines 4 et 8) pour permettre la supercompensation.

Périodisation Hyrox 12 semaines

Cycle 1 Fondation : poser les bases sans se cramer

Les 4 premières semaines du plan d'entraînement Hyrox 12 semaines posent les fondations. Trois objectifs : régularité (tenir le rythme de 5 à 6 séances hebdomadaires), technique (apprendre ou réapprendre les standards de mouvement sur chaque station), endurance fondamentale (volume de course en zone 2 majoritaire). Une semaine type ressemble à : lundi footing 45 min Z2, mardi force fonctionnelle 60 min, mercredi repos actif (mobilité), jeudi seuil court 30 min, vendredi technique stations 45 min, samedi sortie longue 75 min Z2, dimanche repos. Les signes de bonne adaptation sont une fréquence cardiaque de repos stable ou en baisse, un sommeil de qualité, et une absence de douleurs articulaires. Cette phase prépare le terrain pour encaisser les semaines à forte intensité qui suivent. Pour une approche progressive de la course à pied, un protocole de reprise course à pied progressive peut compléter cette fondation.

Cycle 2 Intensification : introduire l'allure cible

Les semaines 5 à 8 marquent un virage. Vous passez des séances seuil aux séances à allure cible spécifique Hyrox (4'45 à 5'15/km selon votre objectif). Les premiers WOD type Hyrox apparaissent : enchaînement de 4 stations consécutives, simulation partielle d'une demi-course. La séance de force fonctionnelle reste hebdomadaire mais s'oriente vers la force-endurance (séries plus longues, charges modérées). La gestion de la charge devient critique. Surveillez votre ratio ATL/CTL : au-delà de 1,3, levez le pied. Une semaine de décharge en semaine 8 reste non négociable pour absorber la charge accumulée.

Cycle 3 Affûtage : affûter sans perdre la condition

Les 4 dernières semaines obéissent à une logique inverse : réduire le volume, maintenir l'intensité. Semaine 9, vous tenez encore 7 h de volume avec un focus allure cible. Semaine 10, vous descendez à 6 h 30 en conservant 2 séances spécifiques. Semaine 11, vous tombez à 5 h avec une simulation complète à 80 % d'intensité, idéale pour valider votre pacing. Semaine 12, le taper est franc : 3 h de volume, séances d'activation courtes, repos privilégié. Le jour J, vous devez arriver reposé, pas affûté à l'os : il vaut mieux garder un peu de fraîcheur résiduelle que d'avoir surchargé la dernière semaine. Les principes d'affûtage d'un plan d'entraînement marathon personnalisé sont pleinement transposables à Hyrox.

Adapter votre préparation Hyrox au débutant et au confirmé

Aucun plan d'entraînement Hyrox n'est universel. Trois profils méritent des plans distincts : le débutant absolu (jamais couru régulièrement, jamais touché un sled), l'intermédiaire (3 séances/semaine déjà acquises depuis 6 mois), le confirmé visant un sub 75. Les différences portent sur le volume cible, la durée des cycles, et la part dédiée à l'apprentissage technique.

Le débutant a besoin de temps technique avant d'augmenter le volume. Les 4 premières semaines de son plan doivent rester centrées sur l'apprentissage des mouvements (squat, charnière de hanche, gainage, port de charge). L'intermédiaire suit le plan 12 semaines standard avec un volume cible de 6 à 8 h/semaine. Le confirmé peut intégrer des doubles séances certains jours, monte à 10-12 h/semaine, et travaille la qualité de récupération (HRV, sommeil, nutrition) comme un levier de progression à part entière.

Trois plans Hyrox selon votre niveau

Plan Hyrox débutant 16 semaines

Le plan d'entraînement Hyrox 16 semaines débutant suit une structure 4 + 6 + 4 + 2 : 4 semaines techniques (apprentissage des mouvements, footings Z2 courts), 6 semaines de construction (montée progressive du volume, premiers WOD adaptés), 4 semaines de spécialisation (séances couplées course-station), 2 semaines de taper. L'objectif assumé est de terminer la course, pas de viser un chrono. La régularité est plus importante que l'intensité.

Plan Hyrox intermédiaire sub 90

L'architecture 12 semaines classique s'applique parfaitement à ce profil. Les séances clés sont : la sortie longue couplée du samedi (75 min Z2 + 4 blocs sled), le WOD spécifique du jeudi (4 stations + 4 km à allure cible), la séance de seuil du mardi (4 × 6 min à 90 % FC max). Les jalons : test VMA semaine 0 et semaine 8, simulation demi-Hyrox semaine 7, simulation complète à 80 % semaine 11.

Plan Hyrox confirmé visant un sub 75

À ce niveau, on entre dans la haute intensité hybride. Doubles séances certains jours (course matin Z2, force ou stations en fin d'après-midi), gestion fine de la fatigue résiduelle, monitoring quotidien du DRS et de la HRV. Les simulations passent à 90 % d'intensité dès la semaine 9. La marge de progression vient surtout de la qualité de récupération, pas du volume supplémentaire. Ajouter 2 h/semaine à un volume déjà élevé augmente le risque de blessure bien plus que la performance. Pour ne pas tomber dans le piège, consultez nos repères sur les symptômes d'une charge d'entraînement excessive.

Programmer le travail de course à pied spécifique Hyrox

Le travail de course occupe 70 % du volume hebdomadaire d'un entraînement Hyrox programme bien construit. Trois types de séances structurent ce travail : l'endurance fondamentale (zone 2, 60 à 75 % FC max), la séance d'intensité (seuil ou allure cible), la sortie longue (zone 2 majoritaire avec ruptures spécifiques). La distribution suit la pyramide 70/20/10 : 70 % du volume en endurance fondamentale, 20 % au seuil, 10 % en haute intensité.

L'allure cible Hyrox se calcule depuis votre VMA. Pour un objectif sub 90 min, comptez 4'45 à 5'00/km sur les segments de course. Pour sub 75 min, descendez à 4'15 à 4'30/km. Cette allure doit être tenable sur 8 km fractionnés, donc inférieure à votre allure 10 km de référence d'environ 15 à 20 secondes/km.

Pyramide d'entraînement course Hyrox

Séance d'endurance fondamentale spécifique Hyrox

Un footing 60 minutes en zone 2 (65-75 % FC max) avec 4 ruptures sled push simulées constitue la séance type. Concrètement : 15 min Z2, puis 10 m de push de chariot lesté ou de sled, 30 s de récupération marche, puis reprise immédiate du footing Z2. Répétez 4 fois. Cette structure habitue le système cardiovasculaire à absorber une élévation brutale puis à redescendre rapidement. Sans matériel, remplacez le sled par 30 burpees explosifs. L'objectif n'est pas la performance sur les ruptures mais la qualité du retour en zone 2 dans les 60 secondes qui suivent.

Séance d'allure cible Hyrox

Trois progressions structurent les séances d'allure cible. 4 × 6 min à allure cible, récupération 2 min trot, en début de cycle 2. 3 × 8 min à allure cible, récupération 2 min, à partir de la semaine 6. 3 × 10 min à allure cible, récupération 3 min, en semaine 9. Les récupérations doivent être actives (trot lent, pas marche) pour habituer le corps à enchaîner. Surveillez votre fréquence cardiaque : une dérive de plus de 5 bpm entre la première et la dernière répétition signale une charge résiduelle ou une intensité mal calibrée.

Sortie longue couplée à des stations

Le samedi (ou jour de sortie longue), construisez une séance de 75 minutes en zone 2 avec 6 blocs sled-burpee insérés. Schéma type : 10 min Z2 + (1 min sled + 10 burpees + 5 min Z2) × 6 + 10 min Z2. Cette séance est l'équivalent Hyrox de la sortie longue marathon avec accélérations finales. Elle apprend au corps à maintenir l'efficacité de course malgré la fatigue accumulée et les piques cardiaques. C'est la séance que peu d'athlètes osent faire, et qui distingue les bons préparants. Pour gérer correctement la nutrition autour de ce type d'effort prolongé, notre guide nutrition récupération endurance apporte des repères concrets.

Maîtriser les 8 stations et leur impact sur l'allure

Chaque station appelle un travail technique spécifique et un transfert d'exercices préparatoires. La qualité d'exécution conditionne directement la fréquence cardiaque post-station et donc la capacité à reprendre la course en zone seuil plutôt qu'en hyperventilation. Une wall ball mal cadencée fait monter le pouls à 185 bpm. La même wall ball bien exécutée le stabilise à 165 bpm. Sur 75 répétitions, la différence est colossale.

Les stations se regroupent par chaîne dominante : postérieure (SkiErg, rameur, sled, farmers carry), antérieure et globale (burpees broad jumps, sandbag lunges, wall balls). Le travail préparatoire doit cibler chaque chaîne via des exercices de transfert (deadlifts, hip thrust, goblet squat, presse pectoraux, tirage poulie). L'erreur fréquente est de sur-spécialiser sur les stations sans renforcer les chaînes en isolé : c'est une impasse pour la progression à long terme.

Cartographie musculaire des stations Hyrox

SkiErg, rameur et sled : la chaîne postérieure

Trois stations sollicitent prioritairement la chaîne postérieure (dorsaux, ischios, fessiers, mollets). Le SkiErg exige une coordination épaules-tronc-bassin : tirez avec le tronc, pas avec les bras. Le rameur impose une cadence économique (24-28 coups/min) plutôt qu'une cadence élevée et énergivore. Le sled push et le sled pull demandent une posture spécifique : buste fléchi à 45°, jambes motrices, pas de blocage respiratoire. Les exercices de transfert prioritaires sont le deadlift, le rowing barre, le hip thrust et le tirage horizontal lourd. Le gainage en antéversion (planche frontale, dead bug) renforce la stabilité du tronc sous charge.

Burpees broad jumps et sandbag lunges : le coût cardiaque

Ces deux stations sont les plus coûteuses en fréquence cardiaque. Les burpees broad jumps combinent flexion, extension, saut horizontal : chaque répétition mobilise 80 % de la masse musculaire. Les sandbag lunges (20 kg sur les épaules) ramènent immédiatement les jambes en acidose. La gestion respiratoire est centrale : inspirez en montée, expirez en descente, jamais d'apnée. Sur les burpees, adoptez une cadence régulière (4 à 5 reps par tranche de 10 secondes) plutôt qu'explosive. Sur les sandbag lunges, pas de course mais une marche contrôlée, gainage actif.

Wall balls et farmers carry : la station qui fait basculer le chrono

Les wall balls sont la station qui fait souvent basculer le chrono final. 75 à 100 répétitions à la fin d'une course, c'est le test ultime du gainage et de la coordination. Le pacing est clé : tentez 10 séries de 10 reps avec micro-pauses de 5 secondes plutôt qu'un bloc de 50 reps qui s'effondre. Le farmers carry challenge la prise et le gainage : la dégradation de la prise dans les 50 derniers mètres signe un déficit d'avant-bras. Pour progresser, intégrez des carries lourds dans vos séances de force fonctionnelle (2 × 60 m avec charge équivalente à 30 % de votre poids de corps).

Intégrer charge, récupération et HRV dans votre planning Hyrox

Un planning Hyrox sérieux ne peut faire l'impasse sur le pilotage de la charge. Trois métriques structurent ce pilotage : la CTL (charge chronique sur 42 jours, image de votre forme), l'ATL (charge aiguë sur 7 jours, image de votre fatigue), le TSB (balance d'entraînement, différence CTL - ATL, image de votre fraîcheur). Le ratio ATL/CTL doit rester entre 0,8 et 1,3 en phase de construction. Au-delà de 1,5 sur 3 jours consécutifs, vous entrez en zone d'alerte.

La HRV matinale (variabilité de la fréquence cardiaque) complète ce pilotage. Mesurée chaque matin au réveil pendant 5 minutes, elle reflète l'état du système nerveux autonome. Une baisse marquée de plus de 10 % sur 3 jours consécutifs justifie de remplacer la séance d'intensité par une zone 2 courte. Pour creuser cette logique, notre guide sur la détection de fatigue sportive chronique apporte les outils nécessaires.

L'affûtage spécifique Hyrox suit une logique : réduction du volume de 30 % en semaine 11, puis 50 % en semaine 12, tout en maintenant l'intensité (séances courtes en allure cible). Vous arrivez au jour J avec un TSB légèrement positif (+5 à +15), signe d'une fraîcheur optimale.

Pilotage de la charge Hyrox sur 12 semaines

Suivre la charge aiguë et chronique sans usine à gaz

Le pilotage CTL/ATL/TSB n'est pas réservé aux pros. Un athlète amateur peut le suivre simplement avec une plateforme qui agrège ses données Strava/Garmin. Exemple chiffré : un coureur démarre le plan avec CTL = 45 et ATL = 40 (ratio 0,89). En semaine 6, il atteint CTL = 65, ATL = 80 (ratio 1,23) : zone de construction correcte. En semaine 8 (décharge), il vise CTL = 68, ATL = 50 (ratio 0,74) : récupération active. En semaine 12, il atteint CTL = 70, ATL = 35 (ratio 0,5) : fraîcheur optimale. Le suivi visuel de ces courbes évite 90 % des sur-entraînements.

Lire votre HRV pour ajuster la séance du jour

Le protocole de mesure HRV doit être standardisé : tous les matins, dans les 10 minutes suivant le réveil, allongé, sans avoir bougé, pendant 3 à 5 minutes. Utilisez une montre compatible ou une ceinture cardiaque dédiée. Les seuils utiles : baseline personnelle établie sur les 14 premiers jours, variation -10 % sur 3 jours = alerte, variation -20 % = repos imposé.

Affûter sans perdre la condition

Le protocole de tapering 14 jours pour Hyrox suit une logique précise. Jours 14 à 8 : volume réduit de 30 %, intensité maintenue, dernière séance d'allure cible le jour 10. Jours 7 à 4 : volume réduit de 50 %, deux séances courtes en activation (20 min Z2 + 4 × 30 s à allure cible). Jours 3 à 1 : repos quasi-complet, marche, mobilité, hydratation et glucides progressivement augmentés. Jour J : échauffement de 15 minutes incluant 3 × 30 s à allure cible. Cette structure permet d'arriver frais sans avoir perdu le toucher de la haute intensité.

S'entraîner Hyrox en salle de sport ou à la maison sans matériel

Tout le monde n'a pas accès à un box Hyrox équipé. Heureusement, l'entraînement Hyrox maison est possible avec des équivalences malines. Le matériel utile en salle (SkiErg, rameur, sled, kettlebell, sandbag, médecine-ball) trouve des alternatives à la maison : sac à dos lesté pour la sandbag, jerrican d'eau pour le farmers carry, pneu ou banc lesté pour le sled, gilet lesté pour les wall balls (squat thruster avec haltère).

La fréquence recommandée dépend de votre disponibilité : 3 séances/semaine minimum pour un débutant, 5 à 6 séances pour un intermédiaire, 6 à 7 séances pour un confirmé. La nature des séances varie selon le contexte : course en extérieur quel que soit le lieu, force en salle ou à la maison selon l'équipement disponible, WOD spécifique en box Hyrox idéalement une fois par semaine si possible.

Hyrox sans matériel : matrice d'équivalences

Setup minimal pour préparer un Hyrox à la maison

Avec un budget de 150 euros, vous pouvez équiper votre garage ou votre salon : une kettlebell 16 kg (50-60 €), une sandbag 20 kg ou un sac de sable maison (30 €), une corde à sauter (15 €), une médecine-ball 6 kg (45 €). Avec ce kit, vous couvrez 6 des 8 mouvements Hyrox. Manquent le SkiErg et le rameur, mais des alternatives existent (burpees pour le SkiErg, squat jumps pour le rameur). Ce setup minimal permet 80 % de la préparation à domicile.

Trois WOD à la maison sans matériel

WOD débutant (20 min) : 5 tours de 200 m course + 10 burpees + 10 air squats + 10 pompes. WOD intermédiaire (30 min) : 6 tours de 400 m course + 15 burpees broad jumps + 20 air squats + 15 pompes diamant + 30 s gainage. WOD confirmé (40 min) : 8 tours de 500 m course + 20 burpees broad jumps + 25 lunges sautés + 20 pompes pieds surélevés + 45 s gainage. Ces séances reproduisent le couplage course-station sans matériel et constituent une excellente base si vous voyagez ou n'avez pas accès à votre box habituel.

Tirer parti d'une salle de sport classique

Une salle classique (sans matériel Hyrox dédié) permet déjà 90 % du travail. Sled push : poussez un chariot lesté ou un banc sur sol lisse, lestez avec des disques. Wall balls : remplacez par un squat thruster avec haltère ou kettlebell, même cadence. Farmers carry : tenez deux haltères lourdes ou deux kettlebells sur 100 m. SkiErg : si absent, remplacez par tirage poulie haute en cadence (1 min) ou rameur en mode bras seuls.